Lorsque les premières pistes ouvrent, l’envie de glisser et de profiter de la montagne se fait ressentir… mais un séjour au ski ne s’improvise pas.
Pour profiter pleinement des descentes, limiter la fatigue et maximiser le plaisir, la préparation physique est tout aussi importante que le bon équipement. Une bonne condition physique est en effet un pilier de sécurité et de performance sur les pistes.
Pour être prêt, mieux vaut commencer quelques semaines avant le départ (idéalement 4 à 8 semaines) et instaurer des habitudes régulières : les muscles se renforcent, le corps s’adapte et le risque de courbatures ou de blessures diminue considérablement.
Pour vous proposer un programme de préparation physique efficace, Les Gets Tourisme est allé à la rencontre d’Adeline Baud‑Mugnier, gérante de la salle de sport Fitlife aux Gets. Forte de son expérience et de sa connaissance des exigences du ski, elle nous dévoile trois exercices incontournables pour préparer vos vacances sur les pistes.
Qui est Adeline BAUD-MUGNIER ? Quel est son parcours dans le ski ?
Adeline Baud‑Mugnier, ancienne skieuse alpine de haut niveau et native des Gets, a connu les frissons de la compétition dès son plus jeune âge. Elle a participé aux Championnats du Monde juniors, Coupe d’Europe, Coupe du monde, ainsi qu’aux Jeux Olympiques de Sotchi en 2014 et de PyeongChang en 2018, avant de mettre un terme à sa carrière sportive en 2019, à l’âge de 26 ans suite à plusieurs blessures graves aux genoux.
À la suite de sa carrière, Adeline, accompagnée de Flora Mugnier, décide d’ouvrir Fitlife, leur salle de sport située au cœur du village des Gets. Ensemble, elles proposent des accompagnements personnalisés, des coachings privés et un suivi sur mesure pour aider chacun à atteindre ses objectifs de bien-être et de performance.
A la rencontre d’Adeline BAUD-MUGNIER pour découvrir 3 exercices clés de la préparation physique au ski
Pourquoi est-il important de se préparer physiquement avant ses vacances au ski ?
“C’est très important d’avoir une masse musculaire qui protège ne serait-ce que les genoux. Chaque année, en sortie de télésiège, on voit énormément de skieurs se faire les ligaments croisés, le fait d’avoir une masse musculaire développée autour du genou protège par exemple ce genre de blessures. Outre les genoux, avoir une masse musculaire développée est également très important pour le reste du corps en général. Dans des situations de fatigue, de neige pas forcément très bonne, avoir un système musculaire bien développé nous permet de prévenir certaines blessures sur les pistes.”
Peux-tu nous donner 3 exercices types pour se préparer physiquement avant ses vacances au ski ?
“1 – Squats :
Le squat est un exercice qui renforce bien les cuisses (quadriceps, ischios, fessiers) qui sont les muscles les plus sollicités sur les pistes. Au niveau de la posture, gardez le dos bien droit, les jambes écartées à la largeur du bassin, et les pointes de pieds légèrement orientées vers l’extérieur. En descendant, fléchissez les genoux tout en gardant le torse gainé, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Cela permet de reproduire la position de ski en descente, de renforcer l’endurance des cuisses et de préparer les muscles à absorber les chocs sur les pistes.
2- Fentes :
Les fentes développent la puissance unilatérale de vos jambes, améliorent l’équilibre et renforcent la coordination entre vos deux jambes, cruciales pour gérer les bosses et les changements de direction rapides.
Au niveau de la posture, placez un pied devant l’autre, les deux pieds à largeur de hanches, et descendez en fléchissant le genou arrière presque jusqu’au sol, tout en gardant le torse droit et gainé. À la remontée, repoussez le poids vers l’arrière avec la jambe arrière pour engager pleinement les fessiers et les ischios. Cette position reproduit les appuis et les mouvements nécessaires pour passer les bosses, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Les fentes permettent ainsi de préparer les jambes à gérer les variations de terrain et à résister à la fatigue musculaire sur les longues descentes.
3- La Chaise :
La chaise reproduit presque exactement la posture du skieur en descente : cuisses fléchies, dos droit, gainage constant. C’est un exercice d’endurance musculaire qui renforce la résistance des quadriceps et améliore la capacité à maintenir une position semi-fléchie pendant plusieurs minutes. C’est un exercice indispensable pour les longues pistes ou les passages techniques. En gardant le dos plaqué et les pieds bien positionnés, on travaille la stabilité et la résistance à la fatigue, tout en protégeant les genoux et le bas du dos.”
À partir de quand commencer la préparation et à quelle fréquence faut-il s’entraîner ?
“Le mieux pour commencer ce plan d’entraînement physique c’est 3 mois avant, il faut être sûr de ne pas s’y prendre trop tard pour que les entraînements puissent porter leurs fruits au maximum. Au niveau de la fréquence, s’entraîner 2 à 3 fois par semaine est le rythme idéal selon moi.”
Est-ce que tu as un conseil ou une astuce bonus pour bien attaquer la saison sans se blesser sur les pistes ?
“Je conseille toujours de bien faire autant de musculation que de cardio même si les entraînements cardio sont parfois moins agréables. Au-delà de simplement les entraînements, je recommande toujours d’arriver bien reposé en vacances d’hiver au ski pour pouvoir profiter au maximum des pistes”
Souhaites-tu partager ton étirement favori après une bonne journée de ski ?
“Il ne s’agit pas d’un étirement mais j’adore le tapis d’accupression. Comme je travaille à la fois à l’ESF en tant que monitrice de ski et à la salle, je prends un temps tous les soirs pour me faire une séance avec ce tapis d’acupression dans le dos. C’est mon petit secret de récup !”
