Wanneer de eerste pistes open gaan, krijg je zin om te gaan skiën en van de bergen te genieten… maar een skivakantie kun je niet zomaar improviseren.
Om optimaal van het skiën te genieten, vermoeidheid te beperken en het plezier te maximaliseren, is fysieke voorbereiding net zo belangrijk als goede uitrusting. Een goede fysieke conditie is namelijk een belangrijke factor voor veiligheid en prestaties op de piste.
Om goed voorbereid te zijn, kunt u het beste een paar weken voor vertrek beginnen (idealiter 4 tot 8 weken) en regelmatige gewoontes aanleren: de spieren worden sterker, het lichaam past zich aan en het risico op spierpijn of blessures neemt aanzienlijk af.
Om u een effectief fysiek voorbereidingsprogramma aan te bieden, heeft Les Gets Tourisme een ontmoeting gehad met Adeline Baud-Mugnier, manager van de sportschool Fitlife in Les Gets. Met haar ervaring en kennis van de eisen van het skiën onthult ze drie essentiële oefeningen om u voor te bereiden op uw vakantie op de piste.
Wie is Adeline BAUD-MUGNIER? Wat is haar achtergrond in de skisport ?
Adeline Baud-Mugnier, voormalig topskiester en geboren in Les Gets, maakte al op jonge leeftijd kennis met de spanning van wedstrijden. Ze nam deel aan de Wereldkampioenschappen voor junioren, de Europacup, de Wereldbeker en de Olympische Spelen in Sotsji in 2014 en PyeongChang in 2018, voordat ze in 2019 op 26-jarige leeftijd haar sportcarrière beëindigde als gevolg van verschillende ernstige knieblessures.
Na haar carrière besloot Adeline, samen met Flora Mugnier, Fitlife te openen, hun sportschool in het hart van het dorp Les Gets. Samen bieden ze persoonlijke begeleiding, privécoaching en op maat gemaakte follow-up om iedereen te helpen zijn of haar welzijns- en prestatiedoelen te bereiken.
Ontmoeting met Adeline BAUD-MUGNIER om 3 belangrijke oefeningen voor de fysieke voorbereiding op het skiën te ontdekken
Waarom is het belangrijk om je fysiek voor te bereiden op je skivakantie?
“Het is erg belangrijk om spiermassa te hebben die op zijn minst de knieën beschermt. Elk jaar zien we bij het uitstappen uit de stoeltjeslift enorm veel skiërs die hun kruisbanden scheuren. Het hebben van ontwikkelde spiermassa rond de knie beschermt bijvoorbeeld tegen dit soort blessures. Naast de knieën is het hebben van ontwikkelde spiermassa ook erg belangrijk voor de rest van het lichaam in het algemeen. In situaties van vermoeidheid of bij minder goede sneeuwcondities helpt een goed ontwikkelde spiermassa ons om bepaalde blessures op de piste te voorkomen.”
Kun je ons drie typische oefeningen geven om ons fysiek voor te bereiden op onze skivakantie?
“1 – Squats:
Squats zijn een oefening die de dijen (quadriceps, hamstrings, bilspieren) versterkt, de spieren die het meest worden gebruikt op de piste. Houd je rug recht, je benen op heupbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Buig bij het zakken je knieën en houd je romp gestrekt, alsof je op een onzichtbare stoel wilt gaan zitten. Zo bootst u de houding bij het skiën na, versterkt u het uithoudingsvermogen van uw dijen en bereidt u uw spieren voor op het opvangen van schokken op de piste.
2- Lunges:
Lunges ontwikkelen de eenzijdige kracht van je benen, verbeteren je evenwicht en versterken de coördinatie tussen je beide benen, wat cruciaal is om hobbels en snelle richtingsveranderingen op te vangen.
Plaats één voet voor de andere, met beide voeten op heupbreedte, en zak door je achterste knie bijna tot op de grond te buigen, terwijl je je romp recht en gespannen houdt. Duw bij het omhoogkomen het gewicht naar achteren met het achterste been om de bilspieren en hamstrings volledig te gebruiken. Deze houding bootst de steun en bewegingen na die nodig zijn om over hobbels te komen, terwijl het evenwicht en de coördinatie worden verbeterd. Lunges helpen zo de benen voor te bereiden op veranderingen in het terrein en weerstand te bieden aan spiervermoeidheid tijdens lange afdalingen.
3- De stoel:
De stoel bootst bijna exact de houding van de skiër tijdens de afdaling na: gebogen dijen, rechte rug, constante core-stabiliteit. Het is een oefening voor spieruithoudingsvermogen die de weerstand van de quadriceps versterkt en het vermogen verbetert om gedurende enkele minuten een halfgebogen houding aan te houden. Het is een onmisbare oefening voor lange pistes of technische passages. Door de rug recht te houden en de voeten goed te positioneren, werk je aan stabiliteit en weerstand tegen vermoeidheid, terwijl je tegelijkertijd je knieën en onderrug beschermt.”
Wanneer moet je beginnen met de voorbereiding en hoe vaak moet je trainen ?
“Het beste is om drie maanden van tevoren met dit trainingsschema te beginnen. Je moet ervoor zorgen dat je niet te laat begint, zodat de trainingen maximaal resultaat opleveren. Wat de frequentie betreft, is twee tot drie keer per week trainen volgens mij het ideale ritme.”
Wanneer moet je beginnen met de voorbereiding en hoe vaak moet je trainen?
“Het beste is om drie maanden van tevoren met dit trainingsschema te beginnen. Je moet ervoor zorgen dat je niet te laat begint, zodat de trainingen maximaal resultaat opleveren. Wat de frequentie betreft, is twee tot drie keer per week trainen volgens mij het ideale ritme.”
Wil je je favoriete rekoefening na een dagje skiën delen ?
“Het is geen rekoefening, maar ik ben dol op de acupressuurmat. Omdat ik zowel bij de ESF als skilerares werk als in de sportschool, neem ik elke avond de tijd om een sessie met deze acupressuurmat op mijn rug te doen. Dat is mijn kleine geheim om te herstellen!”
